“心“战”疫”之八：当你不能停下担心的时候，也许你可以试试“正念”

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任圆媛，陕西理工大学辅导员，中共党员，硕士研究生，二级心理咨询师，毕业于天津师范大学心理健康教育专业，座右铭：纵有疾风起，人生不言弃。心理咨询案例《做男孩的女孩》荣获陕西高校第五届大学生心理健康教育优秀咨询案例一等奖，讲座《光照进来的地方》荣获第四届陕西省心理育人百家慕课(讲课讲座)一等奖等。

一觉醒来，假期的余额又被充值了，但我们没有人喜欢这样的延长，新闻上确诊人数不断增强，家门出不去，只能呆在家里，尤其是在听到新型冠状病毒有可能通过“气溶胶”传播的时候，你的内心是不是充满着担心，有人觉得仿佛开窗换气都有随时感染的可能。

当你不能控制自己的担心与焦虑的时候，我们可以做些什么呢？你是不是迫切地想改变一下自己的的消极情绪呢？那不如让我们一起来试试“正念（Mindfulness）”。

正念（Mindfulness）这个词最早是从东方坐禅、参悟中发展而来的。心理学中，常常采用美国心理学家乔．卡巴金对于“正念”的定义，其认为“正念”意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。这种专注对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。它使我们清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下中展开。心理学中所说的“正念”并不同于宗教中的禅修，与其有着本质的区别。“正念”主要是让我们能够更好地去觉察自身及世界，更好地去感知，提高个体自身感官的敏锐。在生活中拥有“正念”，你就能学会更好地与自己相处，真正地活在当下，认真体验生命中的每一次成长与蜕变。

“正念”训练经过科学的验证是可行且有效的。大量临床研究表明,，正念训练能够显著提升健康水平, 降低酒精和药物滥用、减少失眠、降低临床焦虑、抑郁症状和复发、而且对罹患各种慢性疼痛的病人(甚至对癌症患者)也有帮助。同时，正念训练对于提升个人的觉察力，控制自身的负面情绪，提升积极情绪，提高个体的主观幸福感、生活满意度以及生活质量等方面都具有积极地促进作用。

接下来，我们就来介绍一下，如何开启自身的第一次“正念之旅”呢？正念训练的技术很多，今天我们就简单介绍几个乔．卡巴金教授在《正念：此刻一枝花》这本书里面所介绍的方法，相信只要你坚持训练，你一定会重新认识自己。

   那么，就让我们一起来试一试吧！

（1）、顺其自然

你可以抽出一天中的任何时间，静静地坐下，认真地感受自己的呼吸。时间不需要太长，可以是十分钟也可以是一两分钟，甚至是几十秒。你所要做的只有呼吸，顺其自然。无论脑海里闪过什么念头，你都不要试图去改变什么，就让这一时刻保持它原本的样子，让自己保持原本的样子。

（2）、觉察：时时提醒自己：当下即是

不论遇到任何事情，请记住这句话“当下即是”。也就是说时刻提醒自己接纳此时此刻。当然着并不意味着妥协和无能为力，而是仅仅意味着对事件更加清晰的认知。接纳真实正在发生的事件本身，并不会改变我们对待事件的行为。行为的选择往往都是源于我们对当下事件的认知，因此只有不掺杂个人情绪真正认清事件的本质，我们才能做出恰当的行为反应。

（3）专注力

  正念训练最主要的是培养自己的专注力，那么就需要你对自己有耐心。培养专注力的方法很简单，只需要我们将自己的注意力集中在任何一个物体上，可以是一两分钟，也可以是几十秒，在这个过程中，你需要将自己的注意力保持在选择的这个物体上，当注意力不小心跑神的时候，或者犯困得时候，不要责怪自己，你只需要简单整理一下自己刚才的想法，注意一下思维偏移的方向，然后把自己的注意力再拉回到那个物体上。

（4）在呼吸中培养正念

找一个舒适地位置坐下，后背保持正直，手放到舒适地位置。吸气时，深深地吸气，呼气时深深地呼气，在呼吸间感受吸入的气体进入你的身体，以及呼出的气体离开你的身体。你所需要做的只有呼吸，并且明确清晰地知道自己在呼吸。请记住，这不需要你去思索呼吸，因此你不需要去想自己的呼吸方式是否正确，也不需要去体验什么特殊的感觉，只需要你感受自己正在呼吸就可以。在呼吸的过程中，放空自己的头脑，摒除杂念，如果思维游离，记得再回到呼吸上来。呼吸练习，一次无须太久。利用呼吸，使我们的思绪回到当下此刻。

 当事件已经发生，我们不能停止担心的时候，让我们一起感受“正念”带给我们的改变吧。坚持下去，你就会发现改变正在发生。

文稿：任圆媛   责编：黄存良   2020.1.14